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Am 14 September 2012 Um 16:37 | Aktualisiert um 10 May 2015 Um 11:54

Trainingsvorbereitung für einen Marathon

Trainingsvorbereitung für einen Marathon

Skating ist für viele Menschen ein Fortbewegungsmittel. Aber es ist auch eine sportliche Aktivität mit vielen beliebten Rennen und Wettbewerben, speziell Marathons. Diese Art von Rennen lockt eine große Zahl Skater an. Jedoch kann man nicht einfach so einen Marathon laufen…

Von 

Wie mache ich mich fit zum Wettkampftag?

Départ du marathon roller de Berlin

Wenn man mit dem Skaten anfängt will man schneller und länger skaten. Man beginnt auf Parkplätzen, auf Radwegen und schnell hört man von Skaterennen. Man will immer wieder mitmachen und schon hat man sich angemeldet. Hier sind einige Tipps um dich best möglichst vorzubereiten…

Verbessere deine Technik

Zuerst ist es wichtig nicht zu schnell zu fahren. Skaten ist eine technische Sportart. Deshalb lerne erst zu skaten bevor du schnell skatest. Einmal eine schlechte Technik wird es schwer diese wieder loszuwerden! 

Um lange skaten zu können musst du effizient skaten damit du weniger Energie bei mehr Strecke brauchst.

Die Wahl des richtigen Materials

Une paire de Fila Nine 100Abhängig von deinem Level gibt es zwei Optionen:

  • Komfortable Skates, Mittelstück zwischen Speed Skate und Fitnessskate, mit komfortablem Futter und einer Schiene für Rollen mit großem Durchmesser
  • Speed Skates

Langstrecken Speed/Fitness Skates

Langstrecken Skater sind ein exzellenter Übergang zu Speedskates. Der hohe, gefütterte Schafft bietet einem viel Komfort und erlaubt es dir viele Stunden am Stück zu skaten. Ausgestattet sind sie mit einer langen Schiene mit großen Rollen, was das Rollen und die Trägheit verbessert. Dieser Skate kombiniert mit ein wenig Technik erlaubt es dir schneller und länger zu skaten ohne sofort zu ermüden.

Rechne mit 200€ bis 400€ abhängig von Marke und Modell.

Speed Skates

Wenn du Leistung bringen willst, dann brauchst du einen tiefgeschnittenen Speed Skate aus Glasfaser und Karbon. Der Skate hat eine Schiene für 4x100mm bis 4x110mm Rollen.

Enthusiasten  mit komfortablen Budget können Karbon schuhe kaufen oder sich einen anfertigen lassen.

Achtung: bevor du dir einen tiefgeschnittenen Speed Skate kaufst, solltest du deine Skates technisch gut meistern können.

Ein flacher Schuh braucht starke Knöchel. Du wirst einige Wochen brauchen um dich daran zu gewöhnen, oder auch einige Monate abhängig von deinem Level. Kaufe kein Paar neues direkt am Tag vor dem Rennen!

Gelegentliches Nutzen                normales Nutzen            Intensiver Gebrauch

Standard Skates              Standard/angepasste Skates     angepasste Skates

Le type de roller de course en fonction de votre intensité de pratique 

Budget und Typ für Equipment abhängig von der Intensität der Nutzung

Fange mit Kurzstrecke an

Wir empfehlen mit leichteren Rennen von etwa 20 KM anzufangen. Das hilft dir dich im Skaten zu Recht zu finden mit Leuten gleichen Niveaus. Du musst es lernen Linien zu fahren, ein Feld nicht zu behindern das mit VollSpeed vorbeikommt, deine Runden zu zählen und dich zu hydrieren während des Rennens.

Sich an die Technik des Feldes gewöhnen

Es ist nicht nötig zu lernen in einem Feld zu fahren aber wenn du einen bestimmten Punkt erreicht hast, willst du im Windschatten andere Skater vor dir fahren…

Nimm dir Zeit um mit Leuten zu skaten. Deshalb ist es schön einen Verein in deiner Nähe zu haben.

Gesetzliche Voraussetzungen um an einem Rennen teilzunehmen

Arnaud Gicquel du temps où il roulait pour SalomonEin Gesundheitszeugnis wird vom Staat gefordert um an jeglichen Sportevents teilzunehmen. Du brauchst ein Gesundheitszeugnis oder eine Sportlerlizenz um dich bei einem Rennen zu registrieren.

Trainingsprogramm von Arnaud Giquel (Weltmeister und verantwortlicher für den Stützpunkt in Nantes)

Um dich ein wenig zu führen während deiner Vorbereitung geben wir dir hier einen typischen Trainingsplan.

Es ist in 3 Zyklen unterteilt von 5 Wochen.

Ein Zyklus besteht aus  4 kleinen Arbeitszyklen  und einem Ruhezyklus.

Ein kleiner Zyklus ist eine Woche

Jeder kleiner Zyklus ist unterteilt in 5 Tage Arbeit und 2 Tage frei.

Habe eine gute Vorbereitung!

Beispiel eines trainings

1/1

Tag

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samtag

Sonntag

Einheit

2 x 20'
bei normaler
Geschwindigkeit

4 x 10'

Frei

40'
bei normaler
Geschwindigkeit

7 x 5'

1h Rad

Frei

Intensität

+

++

-

+

+++

+

-

Pause

10'

3'

-

-

2'

-

-

1/2

Tag

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samtag

Sonntag

Einheit

2 x 10'
bei normaler
Geschwindigkeit

5 x 10'

Frei

45'
bei normaler
Geschwindigkeit

7 x 5'

1h30 Rad  

Frei

Intensität

+

++

-

+

+++

+

-

Pause

5'

3'

-

-

2'

-

-

1/3

Tag

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samtag

Sonntag

Einheit

3 x 15'
bei normaler Geschwindigkeit

35'
Intervall Training
3' schnell / 2' langsam

Frei

40' mit
15s Beschleunigung
alle 10min

1h Rad

50'  bei normaler Geschwindigkeit

Frei

Intensität

+

++/+/++/+

-

+/+++

+

+

-

Pause

1'

-

-

-

 

-

-

1/4

Tag

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samtag

Sonntag

Einheit

4 x 15'
bei normaler Geschwindigkeit

40'
Intervall Training
3' schnell / 2' langsam

Frei

50' mit
10s Beschleunigung
alle 10min

1h Rad

1 h  bei normaler Geschwindigkeit

Frei

Intensität

+

++/+/++/+

-

+/+++

+

+

-

Pause

1'

3'

-

-

 

-

-

1/5

Tag

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samtag

Sonntag

Einheit

Frei

2 x 15 mn

Frei

40'

Frei

1h30 Rad

Frei

Intensität

-

+

-

+

-

+

-

Pause

-

3'

-

-

-

-

-

2/1

Tag

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samtag

Sonntag

Einheit

1h bei normaler Geschwindigkeit

40'
Intervall Training
2' schnell/2' langsam

5x10' mit sukzessiver
Beschleunigung beim 3ten und 4ten Mal.

40'
bei normaler Geschwindigkeit

3 x 16' bei normaler Geschwindigkeit

1h Rad

Frei

Intensität

+

++/+/++/+

+/++

+/+++

+

+

-

Pause

-

-

3'

-

3'

-

-

2/2

Tag

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samtag

Sonntag

Einheit

1 h
bei normaler Geschwindigkeit

50' Intervall Training
2' schnell/3' langsam

6 x 8' bei normaler Geschwindigkeit

4 x 15'
bei normaler Geschwindigkeit

1h bei normaler Geschwindigkeit

1h30Rad

Frei

Intensität

+

++/+/++/+

-

+

+

+

-

Pause

-

-

2'

5'

-

-

-

2/3

Tag

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samtag

Sonntag

Einheit

1 h
Intervall Training
2' schnell/2' langsam

6 x 10'
Intervall Training
10' schnell / 10' langsam

1 h 30 bei normaler Geschwindigkeit

7 x 5'

1 h bei normaler Geschwindigkeit

Rad 2 h

Frei

Intensität

+/++/+/++

++/+/++/+

+

+/+++

+

+

-

Pause

-

-

-

-

-

-

-

2/4

Tag

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samtag

Sonntag

Einheit

50'
Intervall Training
2' schnell/
2' langsam

6 x 10'

1 h 30 bei normaler
Geschwindigkeit

5 x 7'

1 h bei normaler Geschwindigkeit

Rad 1 h 30

Frei

Intensität

+/++/+/++

+

+

+/+++

+

+

-

Pause

-

3'

-

-

-

-

-

2/5

Tag

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samtag

Sonntag

Einheit

Frei

1 h
bei normaler
Geschwindigkeit

Frei

3 x 10'
bei normaler
Geschwindigkeit

Frei

Frei

Frei

Intensität

-

+

-

+

-

-

-

Pause

-

-

-

3'

-

-

-

3/1

Tag

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samtag

Sonntag

Einheit

1 h regelmäßige Geschwindigkeit
15s Beschleunigung alle 10min

6 x 5'
gleichbleibend hoher Geschwindigkeit

1h Rad

3 x 20'
bei normaler Geschwindigkeit

40'
Intervall Training
3' gleichbleibend hoher Geschwindigkeit
3' Pause

1h30 Rad

Frei

Intensität

+/+++

++

+

+

+/++/+/++/..

+

-

Pause

-

3'

-

4'

-

-

-

3/2

Tag

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samtag

Sonntag

Einheit

1 h regelmäßige Geschwindigkeit
10s Beschleunigung alle 5min

8 x 4'
gleichbleibend hoher Geschwindigkeit

1h15 Rad

4 x 15'
bei normaler Geschwindigkeit

40'
Intervall Training
2' gleichbleibend hoher Geschwindigkeit
2' Pause

1h30 Rad

Frei

Intensität

+/+++

++

+

+

+/++/+/++/..

+

-

Pause

-

3'

-

4'

-

-

-

3/3

Tag

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samtag

Sonntag

Einheit

1 h regelmäßige Geschwindigkeit
10s Beschleunigung alle 3min

8 x 4'
gleichbleibend hoher Geschwindigkeit

1h Rad

5 x 10'
bei normaler Geschwindigkeit

40'
Intervall Training
1' gleichbleibend hoher Geschwindigkeit
1' Pause

1h30 Rad

Frei

Intensität

+/+++

++

+

+

+/++/+/++/..

+

-

Pause

-

2'

-

2'

1'

-

-

3/4

Tag

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samtag

Sonntag

Einheit

50' regelmäßige Geschwindigkeit
10s Beschleunigung alle 3min

10 x 3'
gleichbleibend hoher Geschwindigkeit

1h15 Rad

6 x 10'
bei normaler Geschwindigkeit

2 x 20' Intervall Training
1' gleichbleibend hoher Geschwindigkeit
1' Pause.

1h30 Rad

Frei

Intensität

+/+++

++

+

+

+/++/+/++/..

+

-

Pause

-

3'

-

2'

5'

-

-

3/5

Tag

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samtag

Sonntag

Einheit

40' regelmäßige Geschwindigkeit
5s Beschleunigung alle 5min

2 x 20'
bei normaler
Geschwindigkeit

Frei

30'
bei normaler
Geschwindigkeit

Frei

Frei

MARATHON

Intensität

+/+++

++

-

++

-

-

-

Pause

-

5'

-

-

-

-

-

 

Von Alfathor
Vielen Dank: Arnaud Gicquel
Fotos : Berlin Marathon
Fila, Salomon, ReL, droits réservés
Mise en ligne  den 14 September 2012 - Gelesen 41054 mal


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